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持续呼吸，将右腿举起25次。
左腿重复同一动作。
左右腿各举20次，并逐渐增加至50次。
（7）弯腰跪伸腿：跪下，吸气，弯腰，使前额朝向膝盖。
将右膝移近前额。
呼气，收缩臀部肌肉，拱起身体，抬起头来，右腿伸直朝后上方伸展（膝微屈，以避免肌肉紧张）。
吸气，将右腿和头部缩回原来的位置，然后重复同一动作。
动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。
左右腿各重复伸10次，并逐渐增加至30次。
（9）仰卧屈膝收臀：仰卧，身体伸直，手掌用力贴紧大腿，数“1”
时屈膝，保持膝盖向上，脚掌不离地，数“2”
时身体向上抬，用头和脚支撑身体，用力使臀部肌肉收紧，手贴在大腿上，数“3”
时身体放下，数“4”
时腿脚伸直。
做动作时呼吸要均匀，重复10～15次。
这节操能使臀部肌肉结实。
（10）俯卧撑：俯卧，双腿并拢，抬头，挺背，稍屈双肘，双手撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”
动作。
用手掌撑地恢复原位，并使双腿并拢。
然后向右做同样动作。
每侧重复5～10次。
做动作时不要屏住呼吸。
该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
16．与下垂的臀部说再见
臀部是女性最容易囤积脂肪的部位之一。
分娩后，产妇因长期缺乏运动及坐卧在床，臀部变得松垮下垂，这时，你不妨多做一些抬腿提臀的动作，使臀部肌肉紧缩，同时也可以帮助子宫、**复原。
这套健美操，对提高臀部肌力、髋关节的灵活性和保持新妈妈身体匀称大有益处。
（1）两手撑地，足尖支立，整个上体、臀部成一直线。
摆动臀部4～10次。
这一动作可减少臀部多余脂肪。
（2）胸部挺直，左腿跪立，右腿屈膝成90度，手放于膝部，然后缓慢将左腿后伸至最大限度。
逐步还原成跪立，均匀吸气。
左右腿交叉练习，重复15～20次。
此动作对增强股直肌、长收肌、臀大肌肌力有益。
（3）坐式，两手在背后支撑地面，两腿屈膝侧分宽于肩，两脚着地，右腿向内扭转落下，膝部力求触地，然后还原为坐式。
两腿交替练习，注意呼吸均匀，重复8～10次，间歇6～8秒。
此动作对增强髂肌、股直肌和股外肌的柔韧性有益。
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