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（4）仰卧**，两手抱住后脑勺，以头顶和脚尖贴床，臀部尽量向上挺，身体呈拱桥形。
连续做20～30次。
（5）俯卧**，两手撑床，两腿交替向上抬，每次抬腿停2～3秒钟后再放下。
（6）俯卧**，两手后伸，小腹部贴床，头、胸、脚、胳膊尽量上翘，停留2～3秒钟落下，休息2～3秒钟后再做。
每日早、晚各练习10次为宜。
（7）两手叉腰站立，先绷直左腿尽量上抬，停2～3秒钟放下。
改换右腿动作。
如此反复，各做10～20次。
（9）两腿叉开站立，两手半握拳，轻轻拍打臀部30～50下，以局部发热为度。
每日做2次。
15．产后臀部减肥操
日常生活中，由于产妇在饮食方面不注意，使热量摄入超过了消耗，结果造成体胖，大量脂肪积累在臀部。
要促使臀部去掉多余的脂肪，科学证明，只要合理运动，经过3个月的持续锻炼，臀围平均可缩小1．20～1．40厘米，体重下降约4．10～4．35公斤。
产后臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便健美操将帮你摆脱这一尴尬状况：
（1）滚动臀部：仰卧，两膝抬至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。
再吸气后向相反的方向重复上述动作（第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至20次）。
吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。
将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。
保持姿势不变10秒钟。
呼气，慢慢放下身体。
这时你会感到每一节脊椎骨都在松弛。
重复动作2次，并逐渐增加至5次。
（2）挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前、向上、向右挥动，各做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要均匀，以便使臀部肌肉承担足够的负荷。
（3）踢腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，协同支撑，左腿用力向上踢至最大限度，然后放下大腿。
重复10次后再换成左侧卧，做以上动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
（4）转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地，重复10～20次。
这节操对臀部减肥非常有效。
（5）俯压踢腿：俯卧，弯曲手臂，手掌与肩相齐。
手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。
持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动，左右腿各踢30次，并逐渐增加至100次。
（6）跪下踢腿：跪下，两手距离与肩部同宽。
双膝相距20～30厘米。
右腿向后伸直，举起至离地30厘米。
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