天才一秒记住【狂风中文网】地址：https://www.kfzw.net
（3）俯卧撑，脊背尽力向下弯曲，到最大限度时停留2～3秒钟，头保持正直，然后还原。
（4）两臂屈肘俯卧地上，然后用双手撑地伸直两臂，使上体离地并尽量向后弯曲。
重复6～8次。
（5）仰卧地上，两臂自然放于体侧，腿并拢，尽力向上挺背部，重复5～8次。
这是从瑜伽功中选出的预防腰椎病的动作。
如果每天坚持做上述练习，腰痛和椎骨软组织疼痛就不会纠缠你。
2．腰部健美操
（1）转体：直立，两腿分开与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧随身体摆动，向左右转体各50次。
要求转体时两腿不动，转体幅度要大，腰部挺直，头颈要上挺。
（2）体前屈立起：直立，两腿分开与肩同宽，两臂向上伸直，上体前倾向下体前屈，然后立起。
要求膝盖要挺直，双手尽量触摸地面，连续做50次。
根据自己的身体状况，逐渐增加次数。
（3）依次高抬腿：自然站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台进行），上体不动，膝盖尽量上抬贴胸，最好两手可以抱一下腿，双腿交替，各做50次。
（4）扭髋小跳：双脚原地跳起，同时左右扭髋，两臂在胸前与髋部反向左右摆动，连续反复数次。
（5）俯卧舒展健腰法：俯卧，身体尽量伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展，双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10～15秒钟，然后慢慢放松。
（6）猫姿伸展健腰法：顾名思义，这套动作形如猫的腰部伸展。
双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部，双脚做跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂和背部。
舒展动作维持10～15秒钟，然后慢慢放松，重复整个动作。
腰部的锻炼方法还有许多。
上述锻炼方法都易于操作。
既可单项选用，亦可综合进行，但必须持之以恒，一曝十寒是无济于事的。
只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻度疲劳时止，为此劳其筋骨，方能生效。
13．产后42天内的腰腹轻柔运动
从十月怀胎到分娩，孕妇基本上没有什么运动，惟恐稍稍动作会动了胎气，因此分娩后就要针对胸、腹、腿及时进行锻炼。
这时的运动要轻柔，避免跳跃性动作，因为这一时期的关节比较松，做运动时要控制对关节有负荷的运动。
在分娩后的第二天（征得医师同意）可以开始做操。
下面的这一组运作可先躺着做前四节，待满月身体强壮后再站着做后四节。
（1）用力收腹，感到肚皮似乎贴到背部，深吸气，然后完全放松，呼气。
（2）最大限度绷紧臀部肌肉，然后放松。
（3）双手在胸前合掌，用力相互挤压，呼吸均匀。
（4）头慢慢后仰，上举双手，深吸气，然后慢慢放下双手，同时低头贴靠胸部，呼气。
开始时一天限做3次，每节动作重复2～6次，以后逐渐增加到每日10次。
（5）直立，双脚开立同肩宽，双手贴大腿；缓慢向前低头，肩前倾，肘外张；踮脚尖抬起身体，展肩，抬头，收肘。
（6）直立，双臂下垂至体前，十指插握，手心向下；缓慢上举双手，手心朝上，同时身体向左侧屈，左脚侧出。
还原，换方向重复以上动作。
（7）并脚直立，双手自然下垂；左脚横跨一步，上体左侧屈，双臂左侧举，手上翘，双眼直视前方。
做操时，幅度不宜过大，动作要慢。
本章未完，请点击下一章继续阅读！若浏览器显示没有新章节了，请尝试点击右上角↗️或右下角↘️的菜单，退出阅读模式即可，谢谢！