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坐在地板上，脚掌并拢，尽量靠向腹股沟。
双膝慢慢地下压，感到大腿内侧的伸展。
持续10秒。
10.大腿后部肌肉伸展
坐在地上，左腿屈膝，将右腿向前或向身体侧面伸，可选择较舒服的一种。
用手触摸伸展腿的脚后跟来放松大腿后部，持续15秒。
保持后背平直，并抬头，腰部向伸展的右腿所指方向前屈，持续至少30秒。
同样进行另一侧。
11.踝关节
膝关节伸直坐下，使脚尖指向天。
两踝分开约30厘米，用脚尖做最大程度的环绕动作。
每方向做15次。
（五）提高灵敏素质训练方法
1.双脚开合跳
开始时两脚与肩同宽分开站立。
向前跳，落地时双脚并拢。
原地跳，落地时两脚分开。
向后跳至起跳点，落地时双脚并拢。
原地跳，落地时双脚分开。
重复这一组练习。
2.单腿控制平衡
两人单足站立，互相推，设法迫使对方双脚落地。
3.快速启动快速制动
根据信号在快速跑动中做启动、急停、急跑，返回时结合变方向跑、转身跑和后退跑。
4.颠球追逐
在网球场上，练习者手握球拍进行颠球练习，一边颠球一边追逐同伴并用非持拍手碰触同伴，同时闪躲避免同伴碰触自己。
5.喊号接球
在半个网球场上，练习者围成一圈，由抛网球的练习者指定各位同学的号码，然后同学们绕圈按一定方向慢跑（如顺时针），抛球者将网球抛起后呼叫一位同学的号码，被呼叫者必须在球第二次落地前把球接住，成功者归队，由原来的抛球者继续呼叫其他号码，失败者替换原来的抛球者呼喊号码。
没有被呼叫的练习者继续绕圈慢跑。
6.快速找线
练习者绕着一片网球场地慢跑，教师呼叫“单打边线”
、“端线”
、“中线”
、“双打边线”
、“中心带”
或“发球线”
，练习者要在3秒内跑到教师呼叫的线上，慢者罚做20个俯卧撑。
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