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我国流行病学也证实，人群平均日钙摄入量多者血压低，少者则反之，所以建议高血压患者每日摄入1200～2000毫克的钙。
含钙较多的食物有牛奶、小鱼干、虾皮、海带、紫菜、黄豆等。
我在给高血压患者宣教时，总是让他们喝牛奶或者酸奶，一般来讲每天喝400～500毫升比较合适。
镁是维持心脏正常运转的重要元素，能够辅助心肌收缩，降低周围血管阻力，促使血液运送到全身组织器官。
含镁多的食物有坚果、牛奶、海带、紫菜、鳕鱼、燕麦、糙米等，也就是种子、海产品、奶类和粗粮。
每天我们要摄入300～360毫克的镁。
100克松子中含镁567毫克，100克西瓜子中含镁448毫克，100克黑芝麻中含镁290毫克，可见，每天吃一些坚果对补充镁元素非常有用。
膳食纤维不可少
高血压患者，尤其是比较肥胖的患者一定要注意补充膳食纤维。
膳食纤维可以通便，减肥，降低餐后血糖。
讲一个故事。
我有两个患者，是老两口，俩人都50多岁，住在北京郊区。
俗话说“不是一家人不进一家门”
，这老两口不仅长相、神态、体态像，连疾病和化验结果都差不多。
他们俩第一次找我看病时，进到诊室，我一抬头，看到他俩，说了句：“你们是两口子吧？”
他们很惊讶，问我是怎么知道的。
我说你们神态、体态都很像。
再看化验单，我真的服了，各项指标居然差不多。
夫妻俩都有高血压，吃同一种降压药；体态都是腰围大于臀围的苹果型肥胖。
他们都不吸烟，运动量不大，饮食都有个最大的嗜好：特别爱吃面条。
我告诉他们以后要多吃蔬菜，这样有利于减肥。
他们说：“我们那里交通不是很方便，天冷的时候基本不吃蔬菜，我们在面条里加点辣椒或者鸡汤，也很好吃。”
我问：“你们早餐吃什么？”
他们说：“早餐是馒头和咸菜，肉每天能吃一点，鸡蛋每天一个，蔬菜水果吃得很少。”
从饮食调查中可以看出，他们平时摄入盐较多，而摄入的膳食纤维明显不够。
腹部肥胖与吃太多的碳水化合物和缺少膳食纤维有关。
膳食纤维主要在粗粮和蔬菜水果中，肉和鸡蛋里没有，米面中也很少。
长期缺少膳食纤维，光靠降压药控制血压，怎么可能从根本上解决问题？而缺少膳食纤维不仅容易导致肥胖和高血压，还会引发糖尿病和结肠癌。
含膳食纤维多的食物有蔬菜、粗粮、水果、豆类等。
主食尽量选择粗粮，比如，白薯、土豆、玉米、燕麦等。
在后文讲述DASH饮食计划方面的内容时，我会给出详细的食物清单。
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