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■午餐
主食：米饭两小碗，或小花卷2～3个（量约200克）。
副食：叉烧肉100克，清炒虾仁（鲜虾仁150克、瓜丁100克），丝瓜炒火腿（丝瓜200克、热火腿50克），黄豆鲫鱼汤两小碗，餐后水果甜柚1个（约100克）。
■晚餐
主食：米饭两小碗，或豆沙枣泥包3个（量约150克）。
副食：木耳炒肉（精瘦肉100克、水发木耳400克），青椒炒猪肚（猪肚100克、青椒100克），猪骨萝卜汤两小碗，餐后水果两个（品种可根据自己的口味选择，约200克）。
这个时期，孕妇要做到饮食有规律，即三餐要定时、定量、定点。
最佳的吃饭时间应为早餐7～8点，午餐12点，晚餐下午6～7点，吃饭时间以30～60分钟为宜，进食时，心情要愉快，态度要从容，注意尽量不要受外界干扰。
此外，这段时期孕妇容易便秘，应该常吃富含纤维素的蔬菜水果，牛奶是一种有利排便的饮料，应多饮用。
便秘严重时，最好请教医生如何改善。
孕妇吃鱼好处多
孕妇多吃鱼，特别是多吃海鱼，可以使出生的孩子更聪明。
所以，在孕妇的日常膳食中适当增加一些鱼类是十分必要的。
二十二碳六烯酸（DHA）是构成大脑神经髓鞘的重要成分，能促进大脑神经细胞的发育，多食富含DHA的鱼类，宝宝会更聪明。
鱼肉中含有的二十碳五烯酸是人体必需的脂肪酸，机体自身是不能合成的。
它具有多种药理活性，可以抑制促凝血素A2的产生，使血液黏度下降，使抗凝血Ⅲ增加，这些活性都可以起到预防血栓形成的作用。
同时，二十碳五烯酸在血管壁能合成前列腺环素，可使螺旋动脉得以扩张，以便将足够的营养物质输送给胎儿，促进胎儿在母体内的发育。
另外，鱼肉中含有较多磷质、氨基酸，这些物质对胎儿中枢神经系统的发育会起到良好的作用。
所以，在孕妇的膳食中增加些鱼类食物，尤其是海产品类，无论对胎儿还是对孕妇本身，都是十分有益的。
孕妈妈如何选择饮料
水是生命之源，也是六大营养素之一，人体不可缺水。
水可从饮料或食物中补充，身体内代谢时也可产生“内生水”
补充需要。
饮用开水是孕妇补充水分的主要方法。
开水经过煮沸消毒，清洁卫生。
孕妇不要喝生水，以防腹泻或被传染其他疾病。
咖啡及浓茶具有较强的兴奋性，应该少服。
矿泉水中含有许多微量元素，可以经常饮用。
市场供应的许多饮料含糖分高，不宜多饮。
夏天，西瓜是较好的饮料，既可补充水，也可补充一些矿物质，又可消暑解热，孕妇及产妇都可以吃。
孕妇及产妇不论喝什么饮料，均不宜冰镇时间过长，太冷的饮料对消化道有刺激，过急或大量喝进去可使胃肠血管**、缺血，以致出现胃痛、腹胀、消化不良等情况。
孕妇不宜用饮料代替白开水，因为白开水是补充人体体液的最好物质，它最有利于人体吸收，而又极少有副作用，各种果汁、饮料都含有较多的糖及其他添加剂，含有大量的电解质。
这些物质能较长时间在胃里停留，会对胃产生许多不良刺激，不仅直接影响消化和食欲，而且会增加肾脏的过滤的负担，影响肾功能。
摄入过多糖分还容易引起肥胖。
孕后该怎样运动
孕期运动要因人而异，适可而止，切不可进行高强度的运动，或急于求成，劳累过度。
要知道，任何过量的运动都可能会给孕妇和胎儿带来危险。
一般早孕反应消失后便可开始运动，并逐渐增加运动量，每次活动时间以20分钟为宜，以运动后身心不感到疲劳与紧张为度。
可以根据自己的爱好选择不同的体育运动，如散步、打太极拳等。
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