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先做身体激活，慢跑、拉伸、活动髋关节、膝关节、踝关节，把整个人从里到外彻底唤醒，不让身体带着一点僵硬上强度。
上午的主题，永远是力量训练。
深蹲、弓步走、提踵、核心稳定、臀腿发力……所有项目，全都围绕一个目标：强化左腿蹬地力量。
因为冬训时改七步上栏，刘羽翔把跑了十几年的右脚起跑，彻底换成了左腿在前、右腿在后。
整个起跑逻辑、发力顺序、步幅控制，全变了。
相当于一个一直用右手写字的人，突然被要求必须用左手，还要写得又快又工整。
力量要求直接上了一个档次，原来的肌肉记忆，反而成了最大的阻碍。
一切都要从头适应、从头练。
上午把力量练透，下午才是真正磨人的重头戏：专项七步上栏。
起跑、加速、九米多的距离，必须精准七步踏上第一个栏。
就这么短短一段，一遍又一遍，重复到枯燥，重复到麻木，重复到旁人看着都觉得累。
从去年改技术开始，刘羽翔就一直在和自己的身体“打架”
。
一站到起跑器上，十几年的本能就自动跳出来，身体下意识就想按八步走。
脑子拼命喊：“七步！
七步！”
腿却不听使唤，要么步幅扯大了，要么节奏踩乱了，要么重心一飘，直接把栏架碰倒一大片。
换一般人，早烦躁、早放弃了。
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但刘羽翔从来不急不躁。
栏倒了，默默扶起来，节奏错了，走回去重新来。
一次不行十次，十次不行一百次，一天练上几百遍，他都一声不吭扛下来。
孙嗨平全程守在旁边，眼睛盯得死死的，手里掐着秒表，一字一句讲细节：“重心再压低！
别往上飘！
一飘速度就没了！”
“蹬地要狠，第一步就要冲出去，前程不能输！”
“步幅稳住，别慌，心里数着步子！”
“起胯再快一点，上栏别太高，水平速度一丢，后面再追都难！”
师徒俩经常为一个小动作，磨上半个多小时。
孙嗨平有时候也心疼：“别人改七步，轻轻松松一年半载，我们时间紧，任务重，只能靠笨功夫、苦功夫。”
刘羽翔接得特别干脆：“怕苦就不练了，既然选了这条路，就干到底！”
为了让身体尽快记住新节奏，刘羽翔连生活里的小习惯都强行改了。
以前穿裤子先抬右脚，从去年开始，他就刻意强迫自己先伸左脚。
平时走路、慢跑、放松跑，都故意用左腿先发力。
就连坐在椅子上休息、躺在床上闭眼的时候，脑子里也在一遍一遍过动作：起跑、加速、七步、上栏、过栏、衔接……他自己笑着跟基地的工作人员说：“现在我是睁眼闭眼都是七步，连做梦都在跨栏。”
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