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有点酸，但酸过之后是松快。
）接着是肩膀和手臂。
双臂侧平举，掌心向上，配合呼吸，做小幅度的前后绕环。
感受肩关节那个球窝结构的转动，仿佛在给生锈的轴承一点点上油。
然后，双手在背后十指交扣，手臂伸直，慢慢将交扣的双手向上抬，感受肩胛骨向内集中，胸廓被打开。
（内心暗语：啊……这个角度，平时很少用到。
肩膀后面那两块肌肉，简直像被遗忘的荒地，僵硬得很。
慢慢来，不勉强，能抬多高是多高。
感觉血液哗一下流过去了，热热的。
）她拿起伸展带，双手握住带子两端，距离宽于肩，举过头顶，然后缓缓将手臂向后，让带子划过背部。
这个动作极大地帮助了她这个肩关节灵活性一般的人，安全地加深了肩膀和上臂的伸展。
（内心暗语：工具的好处就在这儿。
没有带子，我可能手都碰不到背后，有了它，就能在安全范围内，给肩膀一个温柔的‘深度拉伸spa’。
）然后，她跪坐到垫子上，进入猫牛式。
吸气，塌腰翘臀，抬头挺胸，感受脊柱像一道波浪，从尾骨一节节向上涌动到头顶；呼气，拱背收腹，低头看肚脐，感受脊柱反向形成一道拱桥。
这个简单的动态体式，像在温柔地按摩每一节脊椎，唤醒沉睡的脊柱小肌肉群。
（内心暗语：脊椎真是精妙的弹簧系统。
平时要么坐得太直（僵），要么瘫得太软（懈），很少这样有控制地、一节一节地去活动它。
做完几组，后背中间那块发木的地方，好像活过来了，暖融融的。
）她加入了下犬式、上犬式的流动。
从猫式进入下犬式时，她毫不勉强，膝盖微屈，脚跟无法踩地也无所谓，重点在于感受手臂推地、脊柱延展、臀部向上寻找天空的力量线。
停留在下犬式里，她深呼吸，感受血液流向头脑带来的清醒感，以及大腿后侧和跟腱被温和拉伸的微酸。
（内心暗语：下犬式真是‘万能体式’，拉伸、力量、倒置，全占了。
我的腿后侧好紧啊，像两根绷得太久的橡皮筋。
不过没关系，保持呼吸，让重力慢慢帮忙。
）她使用瑜伽砖辅助。
在做一些前屈或侧伸展时，将砖块垫在手下，让身体在正位的前提下得到舒展，而不是为了手触地而弯腰弓背。
（内心暗语：瑜伽不是柔术表演，不追求扭曲的幅度。
重点是‘感受’和‘正位’。
在身体觉得舒适稳定的边缘探索，而不是在疼痛中咬牙硬撑。
砖块是诚实的朋友，它告诉你：‘嘿，到这里就够了，再下去就要代偿受伤啦。
’）她也尝试了一些平衡体式，比如树式。
抬起一只脚，脚掌贴在支撑腿的大腿内侧（她选择放在小腿，更稳定），双手合十于胸前。
刚开始身体微微晃动，她并不慌乱，只是将目光固定在前方一个点上，收紧核心，感受脚底扎根的力量。
摇晃逐渐平息，一种奇妙的、内在的稳定感建立起来。
（内心暗语：平衡不只是身体的技巧，更是心的专注。
思绪一飘，身体就晃。
把注意力完全放在呼吸和脚下的那一点，世界就稳了。
这感觉，有点像冥想。
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